Zyklusorientiertes Training: Warum solltest du dein Training mit deinem Menstruationszyklus abstimmen?

An manchen Tagen bist du voller Energie und fühlst dich wie Superwoman während du an anderen kaum die Kraft hast, den Kühlschrank zu öffnen? Tatsächlich gibt es Phasen im Menstruationszyklus, in denen du nicht nur mehr Energie hast, sondern auch besser Muskeln aufbauen kannst. In anderen Phasen ist es hingegen schwierig, trotz Training, die Muskeln zu definieren. In diesem Blogpost lernst du deine Sportroutine, um deinen Zyklus und dein persönliches Ziel zu optimieren, ohne dass du viel ändern muss. Die Lösung lautet: Zyklusorientiertes Training!

Welches Training in welcher Zyklusphase?

Der weibliche Zyklus besteht aus vier Phasen: Follikelphase, Ovulationsphase, Lutealphase und Menstruationsphase. Jede Phase wird von unterschiedlichen Hormonen dominiert und hat spezifische Auswirkungen auf deinen Körper. Die ersten beiden Phasen werden häufig auch als Aufbau-Phase bezeichnet, denn hier sind Östrogen und Testosteron die entscheidenden Hormone. Sie aktivieren die Fettverbrennung und unterstützen den Muskelaufbau. In der zweiten Zyklushälfte wird hingegen dein Stoffwechsel angeregt sowie vermehrt Stresshormone freigesetzt. Indem du dein Training auf diese Phasen abstimmst, kannst du das Beste aus deinem Körper herausholen.

Follikelphase – energetisiert zu mehr Muskelkraft

Nach der Menstruation beginnt die Follikelphase und deine Energie steigt allmählich wieder an. Jetzt ist die perfekte Zeit, um dich wieder ins Training zu stürzen und deine Ausdauer zu verbessern. Neben dem AURUM Training kannst du nun auf Cardioeinheiten setzen, die dein Herz-Kreislauf-System stärken und dir einen Energieschub geben. In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel an, das ist ideal zum Muskelaufbau.

Welche Einheiten du im Sommer neben dem AURUM Training absolvieren kannst, erfährst du hier: mehr Spass und Bewegung: Alternativen zum Fitnessstudio. Im Übrigen während der Folikelphase sind viele Frauen experimentierfreudig und testen gerne neue Sportarten aus. Nutze diese Zeit also für neue Herausforderungen.

Ovulationsphase – Power dich aus

Einige Frauen können ihren Eisprung spüren, andere müssen sich hier eher auf den Kalender verlassen. Die Phase um den Eisprung wird Ovulationsphase genannt. Richtest du dein Training nach deinem Zyklus aus, dann ist diese Phase besonders wichtig, denn sie bringt dir einen weiteren Energieschub. Du fühlst dich voller Power und kannst an deine Grenzen gehen. Hochintensives Training an Widerstandsgeräten ist ideal, um deine Kraft zu verbessern. In dieser Zyklusphase solltest du das Training also nicht ausfallen lassen. Buche am besten direkt dein hochintensives Training bei AURUM.

Lesetipp: Krafttraining für Frauen

Lutealphase – kluge Regeneration für mehr Muskelkraft

In der Lutealphase kannst du deine Intensität wieder etwas zurückschrauben. Dein Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor, und das bedeutet, dass dein Energielevel etwas sinkt. Jetzt ist eine gute Zeit für Regeneration durch leichte Aktivität. Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen und achte auf eine gute Körperhaltung, denn das Verletzungsrisiko ist in dieser Zeit des Zyklus erhöht. Pilates, Yoga, Spazieren in der Natur und Co. sind perfekt, um deine Muskeln zu straffen und gleichzeitig die nötige Entspannung zu finden.

In dieser Zyklusphase ist Progesteron das bestimmende Hormon. Es fördert abbauende Prozesse im Körper. Wenn du in dieser Phase intensiven Sport treibst, kann es theoretisch sogar zum Muskelabbau statt zum -aufbau kommen. Dennoch ist Bewegung in dieser Zeit von Bedeutung, denn es werden Endorphine und antientzündliche Stoffe dabei freigesetzt, welche insbesondere Frauen mit PMS eine Unterstützung sein können.

Menstruationsphase – wie fühlst du dich?

Während der ersten Tage der Periode fühlen sich viele Frauen müde und erschöpft. Hier ist es vollkommen in Ordnung, das Training ausfallen zu lassen, denn dein Körper benötigt Ruhe und Erholung. Anschliessend kannst du mit Yoga oder Stretching beginnen, um deinen Körper sanft zu bewegen und gleichzeitig Stress abzubauen. Wähle hier Sport, der sich für dich gut anfühlt. Wenn du keine Beschwerden hast, kannst du trainieren, was immer du möchtest. Auch ein AURUM Training ist möglich.

Der ideale Trainingsplan für Frauen mit AURUM

Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer. Interessanterweise richten sich die meisten aber ausschliesslich an Männer. Denn es war lange ein absolutes Tabu über den weiblichen Zyklus, Periode und den schwankenden Hormonhaushalt zu sprechen und schon gleich gar kein Gedanke, danach den Trainingsplan auszurichten. Zudem dachten selbst Sportwissenschaftler, dass Frauen und Männer gleich trainieren sollten. Zyklusorientiertes Training ist selbst bei Profi-Sportlerinnen noch nicht immer angekommen. Einige bekannte Beispiele zeigt jedoch, wie wichtig es sein kann noch den Hormonen zu trainieren. Die US-Fussball-Nationalmannschaft, die Wolfsburger Fussballerinnen, die Schweizer Nati und die Weltklasse-Triathletin Laura Philipp richten ihr Training nach ihrem Zyklus und das mit Erfolg.

Training nach Zyklus mit AURUM

1. Follikelphase --> AURUM Training + Alltagsbewegung
2. Ovulationsphase --> AURUM Training, gerne auch mehrere Einheiten (achte hierbei auf deinen Körper)
3. Lutealphase --> kein AURUM Training, entspannende Sportarten, Achtung: erhöhtes Verletzungsrisiko
4. Menstruationsphase --> Training, das dir guttut

Nicht vergessen: Jede Frau und jeder Zyklus ist verschieden. Was für dich individuell am besten ist, kann auch von unseren Empfehlungen abweichen. Lerne dich und deine Zyklusphasen in Ruhe kennen und teste aus, wie du dein Training, aber auch deine Ernährung daran anpassen kannst. Nach einigen bewussten Zyklen wirst du verstehen, welche Superpower im schwankenden Hormonspiegel steckt.

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Quellen:
Jessica Roch: Zyklus im Glück, 1. Auflage, GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH, 2023

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